Revisão dos Princípios do Pilates

Pilates na gravidez! Existem diferentes variações e interpretações do método de exercícios de Joseph Pilates, mas todas se baseiam nos seguintes princípios que ele estabeleceu como essenciais na conquista da saúde física ideal. São eles:

Além disso também temos que dar atenção ao posicionamento pélvico e cervical, e a busca da estabilidade escápulo torácica.

Gestação e Transformações Fisiológicas

A gestação é um período fascinante, em que a forma e as necessidades do corpo da mulher mudam constantemente à medida que a gestação avança. Como essas alterações geram novas e diferentes demandas sobre os músculos e articulações, é fundamental adaptar sua rotina de exercícios para adequar-se a estas mudanças.

Durante a gestação ocorrem diversas alterações e já nesse sentido um bom entendimento delas vai favorecer o professor a orientar de forma segura e eficiente a gestante que se propõe a praticar o Pilates.

Pilates na gravidez: alterações Hormonais

Mudanças no perfil endócrino ocorrem durante a gestação, e posso citar 4 hormônios que desempenham papel fundamental para a mãe e ademais para o feto.

O estrogênio e a progesterona são os principais hormônios responsáveis pela criação das condições perfeitas para a gravidez e para o crescimento do bebê. Esses hormônios são secretados pelo ovário durante o ciclo menstrual normal, passando a ser secretados em grandes quantidades pela placenta durante a gestação.

Outros dois importantes são a gonodotrofina coriônica e a somatomamotropina coriônica humana. Os níveis desses hormônios aumentam muito, e seus músculos cedem para oferecer o ambiente ideal para o bebê.

Alterações Cardiovasculares

O débito cardíaco aumenta cerca de 30-50% iniciando esse aumento por volta da 16ª semana e atingindo o pico por volta da 24ª. Após a 30ª semana o débito cardíaco pode diminuir um pouco, pois o útero aumentado obstrui a veia cava. Os movimentos do Pilates também ajudam a melhorar a circulação, principalmente nos membros inferiores.

Alterações Osteomusculares

A saber: no âmbito osteomuscular algumas alterações que ocorrem durante a gestação é a diástase dos músculos retos do abdômen, ademais da separação da sínfise púbica, a diminuição da capacidade de sustentação do assoalho pélvico, além do enfraquecimento dos músculos de sustentação, tronco e coluna.

Essas são as mais importantes, mas ainda ocorrem outros tipos de alterações no corpo da gestante:

Pilates na gravidez: dor Lombar na Gestante

Antes de mais nada é crucial saber que a lombalgia é uma queixa comum na gravidez, já é algo esperado pelos médicos, sendo considerada apenas mais um desconforto.

Contudo ela pode causar incapacidade motora, insônia e, além disso, a depressão que impedem a gestante de levar uma vida normal.

O Método Pilates é um programa de exercícios extremamente seguro e eficaz que pode ser utilizado durante a gravidez. O profissional que realiza as sessōes ou aulas de estar formado em um curso de pilates. Abaixo reunimos alguns benefícios do Pilates para as gestantes:

Precauções e Contra-Indicações Absolutas

Exercícios de Pilates na gravidez

Exercícios para o Trimestre

Sempre digo no curso de pilates em São Paulo que para gestantes que são iniciantes no método, devemos orientá-las a esperarem a 12º semana, até que a sua gestação estabilize. Salvo caso precise esperar este período terminar, ela pode realizar caminhadas diárias para manter o condicionamento cardiovascular, aplicando os princípios de boa postura. Para as gestantes que já praticavam o método antes da gravidez, podem continuar praticando.

Exercícios para o Trimestre

Neste trimestre a postura da gestante vai alterando à medida em que o bebê cresce e sua barriga também. A região torácica fica ainda mais arredondada por causa do peso das mamas.

A partir da 24ª/25ª semana – ou antes – durante os exercícios em decúbito dorsal, caso a gestante sinta algum desconforto, é necessário elevar o tronco com uma cunha de posicionamento para nesse sentido evitar a compressão da veia cava, o que pode comprometer a circulação e a nutrição do bebê.

Exercícios de pilates na gravidez para o 3º Trimestre

No último trimestre, a gestante vai se sentir ainda mais desconfortável, devido por certo ao ganho de peso constante, haverá ainda mais mudanças em sua postura e em sua marcha, e é o momento mais comum da mulher sentir as dores e desconfortos na região lombar. Para essa fase, são ótimos os exercícios que promovem então a melhora da circulação, alongamento das panturrilhas e, sem dúvida, os agachamentos ajudam na preparação do parto.

Exercício 1

Objetivos: Fortalecimento de Peitoral Maior e Menor, Deltóide e Abdômen.Treino de Estabilidade de Tronco.

Instruções: De joelhos, MMSS abduzidos na altura dos ombros, manter tronco inclinado para frente. Na expiração, realizar a adução dos ombros, aproximando as duas mãos. Inspirar parada e na expiração alternar com o outro MI.

Modificações Facilitadoras: De pé com uma perna na frente e outra atrás.

Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento pé com MMII unidos

Exercício de pilates na gravidez no cadillac

Exercício 2 

Objetivos: Fortalecimento e Alongamento de Isquiotibiais e Glúteo Máximo, Treino de Estabilidade Pélvica. 

Instruções: Em decúbito dorsal (com a cunha se já estiver por volta de 24 semanas) com os pés nas alças do Cadillac, quadril flexionado a 90°, joelhos estendidos e MMII paralelos. Na expiração, realizar a extensão de quadril unilateral e inspirar parada. Na expiração, alternar o outro MI, retornar ao posicionamento inicial desenrolando a coluna. 

  1. Dicas e Cuidados: Tensionar os ombros no final do movimento. 
  1. Erros Comuns dos Alunos: Descer em bloco sem mobilizar a coluna e flexionar os joelhos. 

Modificações Facilitadoras: Colocar as molas de cima para facilitar a volta. 

Exercício de pilates na gravidez com cunha no cadillac

Exercício 3 

Objetivos: Fortalecimento de Glúteos, Quadríceps e Posteriores de Coxa.Ganho de Mobilidade de Quadril. 

Instruções: De pé em frente à barra do Cadillac, segurar com as duas mãos. Inspirar parada e na expiração realizar o agachamento com o máximo da amplitude da aluna. Inspirar parada novamente e na expiração, retornar ao posicionamento inicial. 

Dicas e Cuidados: Perder o alinhamento do joelho (valgo) ou ultrapassar a linha do pé, e puxar com os MMSS flexionando o cotovelo. Erros Comuns dos Alunos: Usar a força em MMSS. 

Modificações Facilitadoras: Colocar molas resistentes do lado de cima da barra. 

Modificações Dificultadoras: Colocar banda elástica ou magic circle entre os joelhos a fim de realizar força de abdução de quadril. 

Exercício de pilates na gravidez agachada no cadillac

Exercício 4 

Objetivos: Fortalecimento de Peitoral Maior e Menor, Deltóide e Abdômen.Treino de Estabilidade de Tronco. 

Instruções: Sentada, de pernas cruzadas de costas para as ombreiras, com as mãos nas alças, inspirar parada. Na expiração, aproximar as duas mãos à frente do corpo, inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Não movimentar o tronco. 
  1. Erros Comuns dos Alunos: Flexionar o tronco e os cotovelos. 

Modificações Facilitadoras: Sentar sobre a caixa grande. 

Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento semi ajoelhada. 

exercício de pilates sentada no reformer

Exercício 5 

Objetivos: Fortalecimento de Deltóide, Grande Dorsal e Oblíquos. 

Instruções: Sentada de lado para as ombreiras, com as pernas cruzadas, uma mão na alça, com o cotovelo estendido e uma leve adução de ombro. Inspirar parada e na expiração, realizar uma abdução com flexão de ombro (diagonal), inspirar parada e na expiração, retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Não realizar rotação do tronco. 
  1. Erros Comuns dos Alunos: Perder alinhamento do tronco e punho, flexionar cotovelo e perder o encaixe das escápulas. 

Modificações Facilitadoras: Sentar sobre a caixa grande. 

Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento semi ajoelhada. 

Exercício de pilates sentada de lado no reformer

Exercício 6 

Objetivos: Fortalecimento de Abdômen,Grande Dorsal, Glúteo eTreinamento da Estabilização do Quadrante Superior. 

Instruções: De joelhos com as mãos na barra, manter o tronco alinhado em prancha. Inspirar parada, na expiração abrir o carrinho, sem movimentar o tronco, até o limite da aluna. Inspirar parada e na expiração, retornar ao posicionamento inicial fechando o carrinho. 

  1. Dicas e Cuidados: Tensionar os ombros. 
  1. Erros Comuns dos Alunos: Perder alinhamento da pelve, aumentar a lordose lombar e o encaixe das escápulas. 

Modificações Facilitadoras: Aumentar a resistência das molas. 

Modificações Dificultadoras: Diminuir a resistência das molas ou a amplitude do movimento. 

exercício down stretch adaptado no reformer

Exercício 7 

Objetivos: Fortalecimento de Isquiotibiais, Glúteo eTreino de Estabilidade Pélvica. 

Instruções: Em decúbito dorsal (sobre a cunha quando necessário), um pé sobre o step e a outra perna com o joelho estendido. Inspirar parada e na expiração, abaixar o pedal flexionando o joelho, inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Não bater o pedal (perder o controle). 
  1. Erros Comuns dos Alunos: Perder alinhamento da pelve. 

Modificações Facilitadoras: Realizar o movimento com os dois pés apoiados. 

Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento associado a uma abdução do quadril do lado oposto. 

exercício de pilates chair

Exercício 8 de pilates na gravidez

Objetivos: Treino de Estabilidade Pélvica, Fortalecimento de Psoas e Ativação de Transverso doAbdômen. 

Instruções: Em decúbito dorsal, pés apoiados no solo e joelhos flexionados, inspirar parada e na expiração realizar a flexão de quadril unilateral. Como joelho flexionado, inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Flexionar além de 90º. 
  1. Erros Comuns dos Alunos: Perder o alinhamento da pelve. 

Modificações Facilitadoras: Realizar o movimento sem alternar o lado. 

Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento bilateral (sendo a flexão uma de cada vez) entra na posição de cadeirinha e retorna. 

exercício de pilates mat

Exercício 9 

Objetivos: Fortalecimento de Abdômen,Quadríceps, Deltóide, Glúteo, eTreino de Estabilidade de Tronco. 

Instruções: Sentada sobre a Chair, ombros flexionados a 90º e cotovelos estendidos, pés apoiados nos steps. Inspirar parada e na expiração abaixar os steps sem bater, inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Não exagerar na carga. 
  1. Erros Comuns dos Alunos: Fazer o movimento rápido e sem controle, e perder o alinhamento da pelve. 

Modificações Facilitadoras: Apoiar as mãos nas bengalas ou na lateral da Chair. 

Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento com theraband ou magic circle nas mãos ou overball entre os joelhos. 

exercício sentado na chair pilates

Exercício 10 

Objetivos: Fortalecimento de Quadríceps, Glúteo Médio, Abdômen, Deltóide eTreino de Estabilidade de Tronco. 

Instruções: De pé lateralmente à Chair, um pé no step, com o joelho flexionado e o outro apoiado no chão, MMSS em abdução e cotovelos estendidos. Inspirar parada, na expiração estender o joelho abaixando o step, sem bater e sem mudar o posicionamento do tronco. Inspirar parada e na expiração retornar ao posicionamento inicial. 

  1. Dicas e Cuidados: Desalinhar a pelve. 
  1. Erros Comuns dos Alunos: Bater o step e mudar a posição do tronco. 

Modificações Facilitadoras: Realizar o movimento com as mãos apoiadas na bengala. 

Modificações Dificultadoras: Realizar o movimento com tonning ball ou faixa elástica nas mãos. 

exercício na chair pilates

Em conclusão:

Fazer pilates na gravidez não é o mesmo que fazer pilates para bailarinos. O professor deve estar atento ás diversas formas de adaptar o exercício que a aluna grávida requer.

Patricia Valeriano, formada em fisio.

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